Psoas-oefeningen op kantoor: 5 oefeningen achter je bureau

Je psoas heeft één vijand: de stoel. Zit je 8 uur per dag, dan staat je heup de hele dag gebogen en je heupflexoren verkort. Geen avond-oefening haalt dat volledig in — maar kleine onderbrekingen verspreid over de dag doen meer dan je denkt.

Deze 5 oefeningen zijn gekozen op één criterium: je kunt ze doen zonder sportkleding, matje of opmerkingen van collega’s.

Wil je het volledige plaatje? Lees eerst onze gids over heuppijn door bureauwerk voor de oorzaak en je werkplek-instelling.

Oefening 1: Staande heup-strekker (30 sec per kant)

Sta rechtop en zet één voet een stap naar achteren. Klem je bilspieren aan en duw je heup licht naar voren — je voelt rek aan de voorkant van je achterste heup. Romp rechtop, schouders ontspannen. 30 seconden, wissel van kant.

Perfect tijdens een telefoongesprek of terwijl je wacht op de printer.

Oefening 2: Zittende heup-mobiliteit (30 sec per richting)

Zit rechtop op je stoel, voeten plat op de vloer. Til één knie langzaam omhoog richting je borst, houd 2 seconden vast, laat zakken. 8 keer per kant. Daarna maak je met je knie langzame cirkels in de lucht, 8 keer per richting.

Dit activeert je heupflexoren óók (spieren willen bewegen, niet alleen rekken) en is volledig onzichtbaar onder je bureau.

Oefening 3: Staand bekken-kantelen (8 herhalingen)

Sta rechtop, handen op je heupen. Kantel je bekken langzaam naar achteren (alsof je je staartje inneemt) en dan weer licht naar voren. 8 keer langzaam. Dit “sluit” je heupflexoren kort en activeert je bilspieren — de tegenpool van de zithouding.

Oefening 4: Bureau-lunge stretch (45 sec per kant)

Dit is de meest effectieve van de vijf, maar vraagt iets meer ruimte. Zet één voet ver naar achteren (een halve lunge) en laat je achterste knie richting de vloer zakken tot je rek voelt aan de voorkant van je heup. Houd je bureau of stoel vast voor balans. 45 seconden per kant.

Doe deze in een lege vergaderzaal, telefooncel of thuis achter je bureau als je thuiswerkt.

Oefening 5: Ademhalingsoefening in je stoel (1 min)

Zit rechtop, voeten plat, handen op je buik. Adem in door je neus zodat je buik uitzet, adem in 6–8 tellen langzaam uit door je mond. 6 ademhalingen. Diepe uitademing verlaagt je algemene spierspanning — lees waarom in onze gids over psoas en stress.

Doe deze ook vlak voor of na een stressvol moment: je psoas en je zenuwstelsel staan in directe verbinding.

Je bureau-dag in een ritme

Tijd	Oefening	Duur
Elke 30–45 min	Even opstaan, rechtop staan of korte wandeling	1–2 min
Ochtendpauze	Oefening 1 + 2	2 min
Na de lunch	Oefening 3	1 min
Middagpauze	Oefening 2 + 4	3 min
Voor het einde van de dag	Oefening 5	1 min

Zit je werk slim op

Oefeningen zijn slechts de helft van het verhaal — de andere helft is minder en onderbroken zitten:

• Staand bureau: wissel staand en zittend af (bijvoorbeeld 30 min zitten, 15 min staan). Begin met korte staantijd om te wennen.
• Telefoongesprekken staand of lopend.
• Vergaderen wandelend waar dat kan (“walking meetings”).
• Printer, waterkoker, toilet: loop altijd de lange route.

Thuiskomen? Dan de echte oefeningen

Deze bureau-oefeningen zijn onderbrekingen, geen vervanging. Thuis op de mat gebruik je de volledige reeks uit psoas ontspannen: 7 oefeningen en verkorte heupflexoren losmaken.

Blijf klachten houden ondanks deze onderbrekingen? Lees onze gids over psoas klachten: wanneer oefening volstaat of raadpleeg een fysiotherapeut.

---

Laatst herzien op 31 augustus 2026.

Deze pagina bevat algemene informatie, geen medisch advies. Bij aanhoudende klachten: raadpleeg je huisarts of fysiotherapeut.