Psoas versterken: 5 krachtoefeningen voor een sterke heupflexor

Rekken, rekken, rekken — dat is meestal het advies bij psoas- en heupklachten. Maar er bestaat ook zoiets als een zwakke heupflexor. Die geeft klachten bij het optillen van je knie (hardlopen, trappen op, fietsen) en zorgt dat andere spieren moeten compenseren.

De regel: rek wat strak is, versterk wat zwak is — en bij de heup geldt vaak: doe allebei. Rek eerst (zie onze stretches voor beginners), train daarna kracht met deze 5 oefeningen.

Oefening 1: Liggend knie-optillen (“march” op de rug)

Lig op je rug, benen gestrekt. Til één knie langzaam naar je borst zonder je lage rug van de vloer te laten komen, strek het been weer gestrekt terug. 10 herhalingen per been, 2 sets.

Niveau omhoog: doe dezelfde beweging staand, of voeg een lichte enkelgewicht toe (0,5–1 kg).

Oefening 2: Standing psoas march (met band)

Bevestig een weerstandsband om je enkels (of gebruik een low-pulley in de sportschool). Sta rechtop en til één knie langzaam omhoog tot heuphoogte, alsof je in de maat marsheert. Houd 2 seconden vast. 10 herhalingen per been, 3 sets.

De weerstandsband maakt de heupflexoren harder werken dan bij het klassieke “knie optillen” — dit is de meest directe psoas-trainingsvorm.

Oefening 3: Hanging knee raise (gevorderd)

Hang aan een optrekstang en til je knieën langzaam richting je borst, zonder te schommelen. Laat ze gecontroleerd zakken. 6–10 herhalingen, 2 sets.

Dit is een zware oefening die je heupflexoren én romp tegelijk traint. Nog te zwaar? Doe de variant liggend op een bank of in een roman chair.

Oefening 4: Mountain climbers (stabiliteit + uithouding)

Begin in een plankpositie. Breng om de beurt één knie richting je borst in een rustig, gecontroleerd tempo — niet springen. 30 seconden, 2–3 sets.

Deze oefening traint je heupflexoren in beweging én je rompstabiliteit, in één beweging. Ideaal als tussenoefening tijdens een krachttraining.

Oefening 5: High knees (functioneel en eenvoudig)

Loop op je plaats en til je knieën om de beurt omhoog tot heuphoogte, in een rustig tempo. 30 seconden per set, 2–3 sets. Voeg armbeweging toe alsof je markeert.

Perfect als warming-up voor hardlopen of als losse oefening thuis — je heupflexoren doen al het werk.

Je opbouwplan

Week	Schema
Week 1–2	Oefening 1 + 4 + 5, 2× per week, zonder gewichten
Week 3–4	Voeg oefening 2 toe, 3 sets van 10 per oefening
Week 5+	Voeg oefening 3 toe (als je een stang hebt) en voeg geleidelijk weerstand toe

Belangrijk: krachtoefeningen voor je heupflexoren voel je in de spier zelf — geen scherpe pijn in de lies of heup. Voel je dat wel? Verminder de weerstand of het aantal herhalingen, en lees onze gids over psoas klachten.

Rek en kracht: de combinatie

Kracht alleen maakt je spieren niet soepel; rek alleen maakt ze niet sterker. Voor de meeste mensen met zittend werk is dit de ideale combinatie:

Doel	Wanneer	Gids
Spanning loslaten + rek	Dagelijks, ’s avonds	Verkorte heupflexoren losmaken
Kracht	2× per week	Deze gids
Stretches voor sporters	Na training	7 beste heupflexor-stretches
Complete achtergrond	Wanneer je wilt begrijpen hoe het samenhangt	Complete gids psoas

---

Laatst herzien op 31 augustus 2026.

Deze pagina bevat algemene informatie, geen medisch advies. Bij aanhoudende klachten: raadpleeg je huisarts of fysiotherapeut.